有關間歇...

以下的文章擷取自 - 善用間歇訓練法 --------- 你會得到意想不到的效果

內文如下：

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在高中與大專的田徑隊裡 , 我主攻的是中長距離 , 還差一點去報考體專 .......

這幾年的田徑選手生涯 , 成績只能算的上是中上 , 反倒是出了社會轉改騎自由車 , 成績反而優於田徑路跑 , 但也可能是因為年輕時的年少輕狂 , 訓練心態上不一樣 . 我在田徑隊理學到 " 間歇訓練 " 這個東東 , 當然是田徑教練教導有方 , 可是當時你知道我有多恨這所謂的 "間歇訓練" 嗎 ? 總是感覺教練在耍我 , 印象最深的就是 , 為了準備縣中運 (當時我念的是台中縣的學校) 的 1500m 項目 , 賽前的一兩個月他開出來的課程如下 ; 800m x 5 , 500m x 10 , 300m x 10 , 200m x 15 ..... 盡是一些沒有人道的的課程 , 每每我不是做不完 , 就是即便是完成了課表 , 但是當下已是跪在地上想吐 , 有時想到教練拿著碼表 , 站在跑到對面手舉起叫我準備起跑的景象 , 現在想起來還是會打起哆索 ~~~~~結果那年縣中運的 1500 m 項目 , 我以些微之差以及被第一名與第二名同為其他校的選手包夾 , 屈居第三名 , 前三名秒差不到兩秒鐘 , 就因為是這樣的結果 , 當時才開始恨自己間歇練的不夠 .

直到 2008 年 四 月 我重拾自行車 , 又開始我另一個運動生涯 , 於是我把過去的一些經歷及經驗 , 稍加整理之後 , 把一些田徑訓練的訓練法 , 當然包含 "間歇訓練法" 直接框入自由車訓練 , 並身體力行嘗試各種的間歇 , 當然因為網路資訊的發達 , 我當然也利用了一下這發達的資訊 , 也試著去找出相關於 "間歇訓練" 的文章 , 以下這篇文章是取材於 "運動生理學" 網站運動生理週訓 (第48期) , 由 王順正 教授所寫的 , 希望能與大家分享 , 但一定要注意的是 "間歇訓練法" 屬於進階訓練 , 不適合一般的初學者 , 從事 "間歇訓練" 必須要有相當的體能基礎 .....

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文章內容如下 :

三次1000公尺的跑步訓練效果會不會比一次跑3000公尺的訓練效果好？」。對於經常跑步的一般社會大眾來說，一次跑幾千公尺的距離並不困難，但 是，每天進行固定距離的慢跑，似乎會有枯燥、沒有變化的缺點。而且，對於剛開始參與跑步的運動參與者而言，一次跑幾千公尺的距離似乎有一點恐怖，再加上不 會「放慢速度跑步」、以為「跑快一點才有效」的錯誤認知，往往到運動場跑一圈 (400公尺)就會相當的疲勞。其實，透過分段的方式進行運動，是提昇運動訓練效率的重要方式。

　　依據人體運動時的能量供應觀點來看， 長期進行等距離的低強度、長時間運動訓練後，確實會造成有氧能量供應系統的能力提昇，但是，ATP-PC能量供應系統與乳酸能量供應系統則不容易出現明顯 的進展。其實，早在六、七十年以前，Roger Bannister即採用間歇訓練(interval training)的方式進行跑步的訓練。Bannister不僅是第一位突破4分鐘(一英哩)的優秀運動員，而且他還是一位醫生。由於，學校與醫院的工 作很忙，每日訓練的時間相當有限，因此想出間歇訓練的方式進行訓練。這種將跑步距離分段的間歇訓練與間斷性訓練(intermittent training) ，仍然是目前世界上優秀跑步選手經常採用的重要訓練方式之一。

　　事實上，你(妳)可以找到專門探討間歇訓練的外文 書籍，國內有關運動訓練的書籍中也都有專篇介紹。通常，有關運動員的間歇訓練計畫要求：運動強度高低、休息時間長短、運動反覆次數、運動組數次數等，皆需 要嚴格的規範，在系統化的規畫下，增進運動員的運動表現。對於一般社會大眾來說，如果能夠粗略的瞭解間歇訓練的理論與訓練方式，並且在實際的運動參與過程 中採用，絕對可以提高運動的效率、降低運動的疲勞，進而享受運動參與的樂趣與好處。


間歇訓練可以增加訓練的強度

　 　對於一般運動參與者來說，如果慢跑3000公尺的跑步時間是18分鐘，那麼，三次1000公尺、每次跑 6分鐘、每次跑步間休息 1分鐘的跑步方式後，不僅心跳率、攝氧量會較低，血液中的乳酸濃度也會顯著降低，而且，跑者也會感覺比一次跑完3000公尺輕鬆許多。因此，如果我們將兩 次休息 1分鐘的時間，平均分配到三次1000公尺的跑步中，也就是以每1000公尺 5分20秒的速度跑步三次、每次跑步間休息 1分鐘的運動參與方式，大概可以獲得類似一次跑完全程3000公尺的疲勞感覺(當然，感覺狀況會有個別差異)，但是，運動時的強度卻明顯增加。

　 　事實上，如果每次運動的距離縮短、間歇的次數增加(總運動距離不變)，例如十次 300公尺的跑步、每次跑步間休息時間仍然為1分鐘時，每次跑300公尺的時間則可以降低到54秒(每100公尺跑18秒的速度) 。由此可見，在相同的跑步距離與總運動時間(包括間歇休息時間)條件下，隨著每次運動的距離縮短、間歇訓練的次數增加，運動參與者可以逐漸的增加運動訓練 的強度。透過間歇訓練，你(妳)可以依據自己的需要，經過簡單的間歇次數設計，即可調整自
己的運動訓練強度。


間歇訓練可以增加訓練量

　 　如果以慢跑3000公尺的速度(18分鐘)來跑300公尺間歇十次(每次跑步間休息1分鐘)，那麼每次跑300公尺的時間則為1分48秒(1.8分 鐘)，十次跑300公尺的時間，再加上休息九次的時間總共為27分鐘。對於需要增加運動量的一般運動參與者來說，以跑3000公尺的速度，跑300公尺十 次間歇後，由於反覆休息的關係，跑者仍然會很輕鬆，因此，一般運動參與者，可以透過這種跑步速度固定、休息次數增加的方式，來增加跑步的次數，進而提高運 動量。

　　以3000公尺的跑步運動為例。在相同的運動強度下，進行間歇跑步時，分為三次、每次1000公尺的間歇跑步，可以增加跑步次 數一至二次，也就是可以增加1000公尺至2000公尺的運動量；分為五次、每次 600公尺的間歇跑步，可以增加跑步次數二至三次，也就是可以增加1200公尺至1800公尺的運動量；分為十次、每次 300公尺的間歇跑步，可以增加跑步次數五至六次，也就是可以增加1500公尺至1800公尺的運動量。由此可見，隨著跑步距離的減少、休息次數的增加， 在相同的運動強度下，運動參與者可以逐漸的增加運動訓練的距離。透過間歇訓練，你(妳)可以依據自己的需要，經過簡單的間歇次數設計，即可調整自己的運動 量。


間歇訓練的編排

1.決定能量供應系統

　 　由於，人體進行不同時間的最大運動時，能量的供應來源不同。10秒以內的短時間最大運動，能量來源主要為肌肉中的ATP-PC系統；1至2分鐘左右的最 大運動，能量來源主要為ATP-PC系統與乳酸系統； 3分鐘以上的最大運動或其他低強度、長時間的運動，能量來源則主要為有氧系統。因此，運動參與者必須很清楚的知道，自己希望訓練的能量供應系統來源，那麼 設計出來的間歇訓練內容，才能夠符合運動訓練的「特殊性」原則。

　　對於一般社會大眾來說，平均分配三種能量供應系統的訓練內容，顯然有其必要性。但是，在沒有競技比賽需求的條件下，似乎仍然以低強度的有氧能量系統的訓練需求較高。

2.運動期與休息期的時間

　 　間歇訓練的專家皆建議，運動期的時間以20秒以上、 2分鐘以下為原則。由於低於20秒的運動時間，主要的能量供應來源，為肌肉中儲存的ATP與PC，而且，經過 1分鐘的休息期後，肌肉中的 ATP與PC又會很快的恢復，造成不斷刺激使用無氧性的能量供應系統的現象。 2分鐘以上的運動期，則會因為運動時間過長，造成有氧代謝供應比例增加的狀況，不僅無法增加運動的強度，反而容易趨近於反覆訓練的現象。

　 　休息期的時間，則受到休息方式(原地踏步、走路、慢跑等)的顯著影響。一般來說，休息期的時間以1至2分鐘左右最多。如果運動期的時間長達3分鐘以上， 休息期的時間可能需要2至3分鐘；20至30秒的運動期時，休息期的時間則往往也需要 1分鐘以上。不過，休息期的時間往往與整體的運動強度設計有關。事實上，對於經驗豐富的運動教練來說，有關運動期與休息期的時間設計，並沒有標準的規範。 如何安排適當的運動與休息時間，完全由運動指導者與運動參與者的訓練目標為準。例如，在運動訓練的場合中，常見中長距離選手利用400公尺、50公尺或 300公尺、50公尺，配合極短的休息期，進行最大乳酸耐受訓練。運動期與休息期的時間調配，似乎正是間歇訓練的精髓所在。

3.選擇反覆次數與組數

　 　間歇訓練到底應該反覆幾次？主要還是要考慮到運動者的能力、運動的強度、運動期與休息期的時間等因素。通常，間歇訓練的專家皆建議，總訓練的距離，應該 在2000至3000公尺最佳。由於，隨著運動強度的增加，如果反覆的次數過多，也會有休息期不足的問題，因此，間歇訓練通常在三至五次的反覆次數後，會 有較長時間的休息期。這種三至五次的反覆次數稱為組(set) ；當反覆的次數太多時，可以透過組別的設計，增加休息期的時間，提高運動的訓練量。

　　對於一般社會大眾來說，依據自己的需求與能力，規畫出適當且足以輕鬆負荷的反覆次數，顯然比是否達到足夠的反覆次數與組數來得重要。

4.選擇訓練強度

　　訓練的強度與休息方式是依據能量供應系統來設定的。通常，一般社會大眾皆以提昇有氧性的能量供應系統為主，因此，在此僅介紹有氧代謝能量的間歇訓練強度設計。

　 　由於，每一個人的運動能力皆有個別差異，因此，社會大眾進行有氧性的間歇訓練時，可以透過目標心跳率的方法來編排運動強度。如果你(妳)是35歲，那麼 運動期的目標心跳率以每分鐘 160次的強度為基準，休息期的目標心跳率以每分鐘 120次的恢復為目標(下降到每分鐘120次後，再開始下一個反覆)，組與組間的休息目標心跳率為每分鐘110次(下降到每分鐘110次後，再開始下一個 組的訓練)。

年 齡	運動期的目標心跳率	休息期的目標心跳率(組間)
20歲以下	180	140(120)
20至29歲	170	130(115)
30至39歲	160	120(110)
40至49歲	150	110(105)
50至59歲	140	100(100)
60至69歲	130	90( 90)

　　也有間歇訓練的專家指出，進行50公尺間歇時，運動期的強度為50公尺最佳成績再加上 1.5秒；進行 100公尺間歇時，運動期的強度為 100公尺最佳成績再加上 3秒；進行 200公尺間歇時，運動期的強度為 200公尺最佳成績再加上 5秒。不過，很顯然的，這樣的運動期強度規範，不一定適合一般的運動參與者。

　　事實上，對於大部份較少參與運動的社會大眾來說，往往以 快走的方式即可以達到間歇訓練的目標心跳率；也常有一些人，休息期的目標心跳率往往需要 2分鐘以上的休息時間，組間的休息目標心跳率，則需要更長時間的恢復。因此，確實瞭解身體在運動時的生理狀況，對於間歇訓練的編排來說，相當重要。如果你 (妳)以為，不斷的「間歇跑步」才叫間歇訓練，那就犯了運動強度判定的錯誤了。


　　無論如何，間歇訓練的訓練計畫，雖然可以透過 簡單的文字描述與說明，但是，運動生理學專家與專業運動教練都知道，訓練計畫的設計其實是一門藝術。確實依據運動參與者的能力與需要，設計出來的間歇訓練 計畫，才是有意義的運動參與計畫。對於一般社會大眾而言，去體驗分段完成固定距離的感受，顯然可以提高運動參與過程的變化性，避免反覆相同運動強度與運動 時間的枯燥感。試看看間歇訓練的流程，你(妳)會發現，簡單的跑步運動也可以很有趣、很有意義。

以上文章引用 "運動生理學網站" http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=48&page=1

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還有這兩篇文章也相當不錯 :

http://www.training.idv.tw/nfi/news_show.php?news_id=41&ico=2&dock=45&ttu=6

超高效率燃燒脂肪與提昇身體適能的運動方式─高強度間歇訓練(high intensity interval training).. 作者：黃鱗棋今天跟大家介紹一種超高效率燃燒脂肪的訓練方式叫做高強度間歇訓練(high intensity interval training, HIIT)。而間歇訓練(interval training, IT)是一種訓練方式，在競技運動訓練的領域中以行之多年，已經有許多科學性的研究證明透過這種方式的訓練，可以有效提昇運動員的最大耗氧量(Vo2 max)以及耐力的運動表現。所謂的間歇訓練方式，它是一種重複執行高、低強度運動一段時間的訓練方式，而其高、低運動持續時間比率，可因高強運動階段的 強度而定，可以是1：1、1：2、1：3甚至是1：4等(例如，高強度30秒，緊接1分鍾的低強度，然後又再次的循環)。

在McMaster 大學的研究(2005)指出，透過2週腳踏車的高強度間歇訓練之後發現，實驗組在耐力運動表現上提昇至100％的能力(約從21分鍾增加51分鍾)，而相對的控制組則沒有顯著的進步。

另一篇的研究指出(2006)利用2週的總訓練期，高強度間歇訓練組(30sec：4min)以總共2.5小時訓練時間(包含休息)，而低強度持續組(每 次持續90～120min)以總共10.5小時的訓練時間，結果發現兩組在該研究的測試中，運動表現與一些相關的有氧酵素(幫助燃燒脂肪)皆達顯著的增 加，而兩組織間沒有顯著的差異存在。這各研究的結果明顯的指出，在獲得相同的運動效果下，透過高強度間歇運動(HIIT)的方式，是一個『超高效率』的運動型態，只要花傳統有氧運動方式四分之一的時間。

這種結合高強度與低強度階段的運動型態跟一般傳統認為燃燒脂肪最佳方式─低強度而較長時間的運動(維持相同強度)有什麼不同的地方呢？首先，這種HIIT是來自於IT，主要有別於傳統有氧運動方式(以脂肪為能量來源)的特性如下：

• 能夠有效刺激個人的有氧與無氧的代謝(aerobic & anaerobic metabolism)系統
• 較強的心肺適能與肌肉的刺激，進而獲得較佳的適能。
• 增加運動中與運動結束後的熱量消耗。
• 在代謝適應上，將使人體在一般的情況下(沒有運動的時候)使用更多的脂肪為能量消耗來源。
• 較傳統有氧運動方式減少肌肉量的流失。

這裡必須要注意的是HIIT有別於IT是在於，高強度階段的負荷強度並需高過於個人的無氧閾值的負荷或者是個人的最大負荷(personal maximum intensity)，而不是只要比低強度階段有較高的心跳率就可以達到相同的效果。

然而，HIIT並不是適合每一個人，這裡指出幾點從事高強度間歇訓練必須要注意的事項：

• 具有心臟等心血管疾病者不適合。
• 年齡超過60者必須經由醫生許可。
• 強度負荷指標可以採心跳率來做監控。
• 應以漸進負荷的方式來進行(如，間歇的階段次數、高強度階段的負荷與低強度階段的時間)，隨著自己體能的適應之後再逐漸提昇運動負荷強度。
• 開始與結束之少需要5分鍾的熱身與緩和運動。
• 低強度負荷階段最長不應該超過4分鍾。可依據體能的提升與適應來縮短低強度間歇的時間。
• 運動過程中如果有感到呼吸困難、胸痛、頭暈等現象，則應停止後續的階段，並且立即進行緩和運動。

高強度間歇訓練參考範例：請參閱一般人適用之高強度間歇訓練課表。

個人強度設定可依據自己的心跳率來計算：

• 個人最大心跳率 = 220-年齡
• 負荷強度依據(安全範圍)：

• 初始者或體適能差者：50─60％
• 中等體適能者(一般)：60─70％
• 較佳體適能只：75─85％

• 高強度負荷階段

• 可依據計算出後的心跳率在加10 bit/min

• 低強度負荷階段

• 約為慢跑或走路的速度(或心跳率110～120)

• 例如，以一位35歲的健康成年人為例，以中等體能來計算。

• 220─35＝185
• 60％ max HR. =111 bit/min
• 70% max HR.=130 bit/min

• 則高強度階段可以設定介於130～140 bit/min之間的強度。(一自己的適能而定)。

以下列出的高強度間歇訓練模式課表僅做參考，可以依據自己實際的體能狀況做調整。

以上兩篇的文章中有特別提到 , "透過高強度間歇運動(HIIT)的方式，是一個『超高效率』的運動型態，只要花傳統有氧運動方式四分之一的時間。" 那各位就可大致的了解 , 一個平凡上班族的我 , 如何在有限的時間做有效的訓練 , 我想我就是 "間歇訓練" 的最大受益者 , 希望也有朋友跟我一樣受益 . ************************************************* 何謂 ATP-PC系統： ATP（Adenosine Triphosphate）中文稱為：三磷酸腺，PC (Phosphocreatine，磷肌酸, 磷酸肌素 - 肌肉中的一種化學成分，分解後協助製造ATP) （人體有三種能量系統可提供細胞活動時所需的能源：一是ATP-PC系統，二是乳酸能量系統，第三就是有氧能量系統；其中以有氧能量系統將體內葡萄糖氧化所產生的能量最多而且最久。 ） 磷酸肌素分解產生ATP的無氧能量系統。此系統代表可被肌肉利用的最快的ATP來源。為期10秒或少於10秒最激烈的活動中的能量(ATP)由此系統來供給。