台七乙、環湖路（桃63）X2 - 29.11.2009

前一天因為睡眠不足，
所以八、九點就陷入昏睡，
十一點多醒來，看到電腦有訊息，
原來是阿卿的約騎訊息，
我想已經很晚她也應該回家，就沒有再處理，
沒想到快十二點阿卿一通電話打來，
提到羅馬公路的事（01與M群），
我說明天看看吧，
沒有把握能夠起得來，
到時候再打電話聯絡。

快兩點才睡，一早醒來已是六點四十分了，
天色是還好，路面也沒溼，只是陰沉了一點，
北部山區是想都不用想了，
他們往桃園關係方向應該還OK才對，
沒多久電話來了，
果然是阿卿從永寧站撥過來，
交談過後，
好吧，我再等一陣子出門，不過羅馬就省掉了，直接從環湖路過去。

因為說得不很確定，阿卿也以為我會繼續睡（是真的又睡一小時），
而且不知怎麼回事這一兩天對騎車有點意興闌珊，
九點多還是免強自己出門了，
路上車友不多（都幾點了-台七乙還是遇到不少，可能是等天氣好才出門吧），
進入大阪根才多少碰到一些。

轉入台七乙，騎著騎著，
過了10K-10.5K的下坡，正要爬坡時，
突然覺得後輪連續撇了兩次，
停下來檢查，果騎不然破胎了！

在這個地方，真的是要靠自己了，
先打個電話給阿卿，但一直打不通，算了，先處理破胎的事吧！

是有帶內胎與工具在身上，
但以前有過新內胎不知為何換上還是破的經驗，
所以在過程中有點忐忑，
而且上次在外面換內胎時，隨身打氣筒的板手居然斷了，
根本無法使用，不是小剛在，就得從南港牽回台北。

還好這一次換內胎過程都還順利，
期間有不少車友經過，百分之九十都是公路車，
也許是看我有工具正在維修，
所以除了一個稍微問了一下，其他都快速經過。

沒有可以坐下的地方，穿卡鞋很不方便，
乾脆打赤腳還比較乾脆一點，哈。
嗯，換完，也把氣打至120psi，
上路，似乎還OK。

下滑三民之際，接到阿卿來電，告知他們已到關西小七，
嗯嗯，那我到大壩頂，他們也應該要到了吧，
在三民警察局稍事整理清潔一下，隨即往桃63騎去，
進入環湖路，沿路風光明媚，車友並不是很多，
氣溫也很適合騎車，陽光撒在湖面上，很美。
沒拉什麼強度，慢慢騎欣賞湖光山色，
很快到了壩頂並繞了一圈，沒看到阿卿等人影，
沒關係，四處走一下，並在木造觀景台瀏覽水庫下方與對岸景色，
不經意之間發現壩底下方也有自行車道，可以接到水庫對岸，
有空可以去探一探。

打電話問，現在人在哪，
喔，在加油站（台三乙），
那還要一點時間，
先滑下去，在停車場附近晃一下好了。

一點多，人到了，
接下來在討論要從那個方向回去，
台四接台三或是走環湖，
問我當然是白問，
結果兩人走台四接台三，其他就走桃63。

不過，我到後來才想起來，
我跟老謝說錯一個資訊，到永寧站我少說了五公里，
因為我很少從永寧到大埔（台七乙入口），
都是從北110出口過去，兩者就差了五公里，
平常只是小Case，不過他們要趕捷運......那就....（也不能怪我，在三民小七又停，所以...呵呵）。

其他三個很堅持跟我說，要搭捷運，
我笑笑說，那盡量騎吧....
小蛇好像狀況很差，一看到上壩頂的坡就在唉....
老謝狀況好的很，上坡都不會喘，我只有跟在後面喘的份，
阿卿變蒙面女俠，看不到臉色，
其實，如果我們在壩頂、環湖路上的景點還有三民小七不做停留的話，
四點之前要到永寧是綽綽有餘的...
結果就是四點八分到，
還是得陪我慢慢騎回台北，哈哈！

回到家，我也真的累了，
因為今天幾乎沒做任何補給，
就只磕了兩隻燕麥棒，一塊小餅乾，喝不到500cc的水，撐完近120KM，
沒有任何正餐，回家快餓壞了，嗚嗚！

Tagestour:ca. 118KM

Total:

鹿窟 - 26.11.2009

今天依舊往東，只不過更深入一點，
呵呵，這幾天行程還真豐富，
除了西邊（觀音山、桃園），還真是涵蓋了臺北盆地的東、南、北邊！

阿卿提議往鹿窟，
有段時間沒去了而且老闆娘很仁慈的把時間約在大約6:30，
雖然中研院離我較遠，不過應該沒問題。
但阿卿說，有車店的人同行，
哇咧，那不就是高手.........怕怕...沒關係，我是休閒騎而已！

地面相當的溼，
順順的騎到後面陡坡路段（開始出現綠色欄杆處），
就在髮夾灣的前面，一個沒注意騎到太旁邊，
要把龍頭拉回一點，馬上就滑倒了，
有點意外，因為並沒有落葉，可能是青苔又是在陡坡地帶吧！

左煞把有點歪，落鏈，左膝有點破皮，身體其他部位倒是沒有其他撞傷，
整理一下，牽車到前方轉彎較緩處再上車，
爬了一點坡，前方羅蔔、Cabu、阿勇與新來的車友停了下來，
問了一下怎麼回事，原來是飄雨了，
其實這跟昨天在風櫃嘴路上的雨勢相比真的是小意思，
不過我也藉機調一下變把，
後來等阿卿、小蛇上來，
還是阿卿的意志力比較強，
三、兩句話又把大家帶著往上爬，
沒多久就到紀念碑了，
在稜線上明顯可以看到兩側天空有很大差異，
右側往縣道106方向的東北山區一片黑色的愁雲慘霧，
西邊天色則是漸趨明朗，市區還是陽光普照，
兩者形成極為鮮明的對比。

沒多久下山了，
彼此互相提醒下坡要慢，
回到平地，又去南港摩斯坐一下才結束今天的晨騎。

碧山路、草莓園（碧湖支線）、風櫃嘴、大湖山莊 - 25.11.2009

憋了好久，雖然有些路段被雨淋的蠻慘的，
但還是騎得蠻開心，
總算有點騎車的樣子。

Cabu約了晨騎，
看樣子可行性相當高，
而且路線很不錯，
就想著一定要早起去晨騎。

睡得很少，早上醒得有點免強，
匆匆整理完畢之後，趕到集合點，
果然連我只有三個人，呵呵，
市中心路大致已經乾得差不多，
內湖這裡還是有點溼，但還不至於噴水，
沿路有看到一群學生（應該）在跑步，
而且還是往等下我們要騎的方向而去，有點擔心，會不會造成干擾啊？

出發了，
一轉進碧山路，飄了一點雨，不會吧....
還好以後這一路到大青蛙都沒在飄雨，
不過接下來就淋得有點悽慘了。

有一陣子沒走這裡了，
加上連續兩個禮拜的陰雨，
就算有騎到車，也是意思一下，練習的意義不大，
所以還在想，會不會爬到定竿啊，哈，
爬得氣喘噓噓，陰涼的天氣居然車衣全溼，不過倒是沒有喝水。

在碧山巖牌樓之前，聽到Cabu呼喊，
以為有啥事情，原來是要等阿卿，決定稍候路線。

本來我就想走碧山路接草莓園再上風櫃，
自己一個很正常，
跟大家一起走，就只能看看別人想怎麼走，
結果阿卿想了想，說草莓園，哈哈，正合我意！

這應該是我第二次從這個方向爬草莓園吧，
記得第一次是糊里糊塗就爬完了，
對坡度距離...等一概沒印象。
只覺得最陡的地方不會比金龍產業道路難爬，
除此之外，就是好幽靜的路線喔。

今天就刻意觀察了坡度變化，
從入口到大青蛙，大概是2.8公里，
除了後面三百公尺的下坡，前面都是爬坡，
大概只有中間七、八百公尺是陡坡，前面都還好，
陡坡部份，我大概可以用39/24-27之間的檔位上去。

爬坡這麼久了，發現還是那種連續緩/陡坡對我的難度較高，
像碧山路或是玉峰上宇老...等那種連續坡，
瞬間陡坡，倒是覺得還好。

在大青蛙等時，
有碰到幾位中年女士騎著MTB爬碧溪路上來，真的很佩服，
看年齡應該有五十幾了，真是難得。

阿卿、Cabu到了，沒多作休息，
阿卿就說，時間還早，上風櫃吧，
呵呵，正中下懷...

滑下去在往上爬，咦，飄雨了，
不管繼續爬，
到了2.8K陡坡開始路段，哇哩咧，雨勢瞬間變大，
當下有一絲猶豫，到底要不要停下來，
不過我速度較快，
心一橫，往前繼續衝，這樣Cabu跟阿卿沒辦法就只好跟著上來，哈哈哈！

還好往上爬了一小段，雨勢變小，
不過，實在高興的太早，
這一路上去簡直就在洗三溫暖，
還好風不是很大，否則會冷到受不了。

在風櫃等了許久，雖然不是很冷，
越等越懷疑，阿咧，他們兩個有沒有上來啊，
該不會放我鴿子吧？
已經待了十分鐘，再等五分，我就先下滑，
正在這樣想時，
Cabu先到了，沒多久阿卿也到，停都沒停就轉往五指山，
本來以為下五指山，天氣會好很多，
結果也是分段落，
好的地方很好，20K左右雨比風櫃這邊還大，
鞋襪都溼了，真是.....

下滑，控制得很慢，越來越覺得下滑真的沒必要趕速度。
與Cabu、阿卿道別後，各自回家，
如果沒有詭譎多變得雨勢，
我原來是計畫再回爬五指山下風櫃嘴，
不過，這樣也還可以啦，
帶著愉快的心情回家.......

阿柔洋 - 24.11.2009

忙完醫院探病事宜，回到家已是近三點，
直到回家途中，才發現下午是個可以騎車的天氣，
整理完瑣事，再出門已是四點多了！

能騎車的時間也所剩不多，
在這種季節，能搶一點時間騎車也已經心滿意足了。

今天就往南走吧，
石碇、小格頭，時間上都不太允許，
貓空短了一點，還是去人少的阿柔洋好了，
這裡真的是比起故宮陽明山區人少了許多而顯得更為幽靜，
每次來，上上下下我遇到的車友總是不會超過十個，
幾乎都是屈指可數，
車流量也少，
唯一缺點就是下貓空那一段真的不是很適合公路車，
否則這一條環狀線應該會蠻熱門。

順順的騎完了，天也都暗了，
這條路雖然有燈，但間距很不平均，
有些地方很暗，所以夜騎並不是很適合。
很自然就放棄了第二趟的想法....

稍事休息後，下滑回家，
又碰到不大不小雨絲，真冷...

加油站至別墅：約24分
加油站至天南宮：約27分

Tagestour:ca.38KM

楓林橋 - 中社 - 劍南 - 23.11.2009

下午看到地面是乾的，
雖然晚了一點，還是趕緊出門。

原本想往深坑方向，
上路之後看了一下天空，
北邊比較明亮，於是轉往故宮，
到外雙溪橋之前都很正常，
越往上走，雨絲越明顯，
過了明德坡，路面已是全溼，
平等里、風櫃嘴兩個方向的天空一樣的陰沉，
想了想還是直行，慢慢到至善路底好了，
到楓林橋，風衣衣袖全都溼透了，
不得不放棄下山，
一樣過了明德坡之後，地又變乾了。

滑過外雙溪橋之後，想想很不甘願，
雨季期間難有騎車機會，
所以又回頭爬上中社，
過了翠山莊，沒有想到有一小段正在修路，路面縮減，
我運氣好，上下都沒遇到會車，真的很窄耶！

過了約三分之二，一樣飄起細雨，路面微溼，
時間已晚又是碰到路面縮減，
再加上捉摸不定的雨勢，
就放棄再騎幾趟的想法，打道回府囉！

崇德街 x 3 - 20.11.2009

快一星期沒騎車了，
好不容易昨天天氣似乎可以騎車，
卻又因為有事，不得不放棄，
看著今天晨騎版上的好路線，只能希望天公作美。

五點一醒，連忙上樓看看天氣，
沒料到地面全溼，唉！晨騎報銷了....

八、九點之後，天色漸亮，
地面也略乾，決定不管如何，都要出去晃一下。

還是不時有細細雨絲，
也因為如此，放棄到市郊山區，就到離家最近的崇德街吧！

雖然只有四公里，而且那個也幾乎也不能叫做坡，
但是有爬總是比都沒騎好，
也因為這樣，就打算從十點多一直騎到十二點，
如果順利，應該可以騎到六趟，
只是事出意外，過十一點，剛騎完第三趟，就接到電話，
必須要在十二點左右回到家，
在福德坑山上沒雨，回到平路卻開始有明顯的雨絲，真是倒楣！

因為坡緩，所以也做了些實驗，
原來我騎車都還蠻善待自己的。
心跳都大約在140-150左右，就不想再拉高了，
只有再爬第三次，最後一段上坡盡力衝刺時，瞬間心跳應該有到160以上，
其他時候，都只能算有氧騎吧！

一個參考，畢竟沒有心跳表，
只是靠到終點之後立即計算心跳而已。

Tagestour:

Total:

阿柔洋 x 2 - 14.11.2009

早上十點要和家人南下台中， 所以晨騎練習必須趕在九點半之前回家，
只是想再多騎幾趟的心願只好放棄！

心想著最近台北的天氣可能對單車騎士極為不利，
加上今天又要南下，
所以就打定主意，
只要天氣允許，即便是不理想，還是要硬著頭皮去騎騎車。

果然一早，天氣不是很理想，
溫度低並不會難倒我，
但是陰沉的天空，市中心雖然沒雨，地也還算乾，
可以保證的是，到了深坑或其他山區，
有百分之七、八十的機會，地面絕對會溼，飄雨的機會也頗大。

到木柵動物園之前都還好，
一進106乙外環道，路面就變溼了，
當作沒看到，繼續騎，
轉入阿柔洋產業道路，只差路面沒有溢流的積水，
在台塑加油站路就很濕了，
幸好是雨絲並沒有變大的跡象，
咬著牙往上爬吧！

還不到七點，天氣又溼冷，
沿路不見任何單車，連起床運動的人也不多見，
到天南宮，繞了一圈，套了風衣隨即下滑，
因為地溼所以速度壓得很低，
下滑時，有碰到少數登山車車友，
看看時間，一直猶豫到底是否還要爬個第二趟，
想說，好吧，只要下滑途中碰到有公路車，那就再爬一次！
沒想到，大約在1.5K處還真的碰到一台公路車，
那...那....我只好滑到加油站之後，返頭又爬一次。

騎著騎著，覺得有點洩氣，
老是看不到半台之前過去的單車，
公路車也就算了，登山車也追不上，還讓我有點沮喪，
正在想著的時候，不知不覺過了4K路標，
咦，前方有登山車蹤跡，
總算追到了，
接下來，健順、5K過後，有點意外的也讓我追及公路車車友，
就這樣一前一後進入天南宮前廣場，
緩和之後，禮貌性的問候與簡短交談，
因為有時間的壓力，不得不趕緊告辭下山。

八點三十六分離開，下滑有點冷，
回到家剛好九點二十六分，
Perfekt!


Tagestour: 54.75KM

有關間歇...

以下的文章擷取自 - 善用間歇訓練法 --------- 你會得到意想不到的效果

內文如下：

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在高中與大專的田徑隊裡 , 我主攻的是中長距離 , 還差一點去報考體專 .......

這幾年的田徑選手生涯 , 成績只能算的上是中上 , 反倒是出了社會轉改騎自由車 , 成績反而優於田徑路跑 , 但也可能是因為年輕時的年少輕狂 , 訓練心態上不一樣 . 我在田徑隊理學到 " 間歇訓練 " 這個東東 , 當然是田徑教練教導有方 , 可是當時你知道我有多恨這所謂的 "間歇訓練" 嗎 ? 總是感覺教練在耍我 , 印象最深的就是 , 為了準備縣中運 (當時我念的是台中縣的學校) 的 1500m 項目 , 賽前的一兩個月他開出來的課程如下 ; 800m x 5 , 500m x 10 , 300m x 10 , 200m x 15 ..... 盡是一些沒有人道的的課程 , 每每我不是做不完 , 就是即便是完成了課表 , 但是當下已是跪在地上想吐 , 有時想到教練拿著碼表 , 站在跑到對面手舉起叫我準備起跑的景象 , 現在想起來還是會打起哆索 ~~~~~結果那年縣中運的 1500 m 項目 , 我以些微之差以及被第一名與第二名同為其他校的選手包夾 , 屈居第三名 , 前三名秒差不到兩秒鐘 , 就因為是這樣的結果 , 當時才開始恨自己間歇練的不夠 .

直到 2008 年 四 月 我重拾自行車 , 又開始我另一個運動生涯 , 於是我把過去的一些經歷及經驗 , 稍加整理之後 , 把一些田徑訓練的訓練法 , 當然包含 "間歇訓練法" 直接框入自由車訓練 , 並身體力行嘗試各種的間歇 , 當然因為網路資訊的發達 , 我當然也利用了一下這發達的資訊 , 也試著去找出相關於 "間歇訓練" 的文章 , 以下這篇文章是取材於 "運動生理學" 網站運動生理週訓 (第48期) , 由 王順正 教授所寫的 , 希望能與大家分享 , 但一定要注意的是 "間歇訓練法" 屬於進階訓練 , 不適合一般的初學者 , 從事 "間歇訓練" 必須要有相當的體能基礎 .....

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文章內容如下 :

三次1000公尺的跑步訓練效果會不會比一次跑3000公尺的訓練效果好？」。對於經常跑步的一般社會大眾來說，一次跑幾千公尺的距離並不困難，但 是，每天進行固定距離的慢跑，似乎會有枯燥、沒有變化的缺點。而且，對於剛開始參與跑步的運動參與者而言，一次跑幾千公尺的距離似乎有一點恐怖，再加上不 會「放慢速度跑步」、以為「跑快一點才有效」的錯誤認知，往往到運動場跑一圈 (400公尺)就會相當的疲勞。其實，透過分段的方式進行運動，是提昇運動訓練效率的重要方式。

　　依據人體運動時的能量供應觀點來看， 長期進行等距離的低強度、長時間運動訓練後，確實會造成有氧能量供應系統的能力提昇，但是，ATP-PC能量供應系統與乳酸能量供應系統則不容易出現明顯 的進展。其實，早在六、七十年以前，Roger Bannister即採用間歇訓練(interval training)的方式進行跑步的訓練。Bannister不僅是第一位突破4分鐘(一英哩)的優秀運動員，而且他還是一位醫生。由於，學校與醫院的工 作很忙，每日訓練的時間相當有限，因此想出間歇訓練的方式進行訓練。這種將跑步距離分段的間歇訓練與間斷性訓練(intermittent training) ，仍然是目前世界上優秀跑步選手經常採用的重要訓練方式之一。

　　事實上，你(妳)可以找到專門探討間歇訓練的外文 書籍，國內有關運動訓練的書籍中也都有專篇介紹。通常，有關運動員的間歇訓練計畫要求：運動強度高低、休息時間長短、運動反覆次數、運動組數次數等，皆需 要嚴格的規範，在系統化的規畫下，增進運動員的運動表現。對於一般社會大眾來說，如果能夠粗略的瞭解間歇訓練的理論與訓練方式，並且在實際的運動參與過程 中採用，絕對可以提高運動的效率、降低運動的疲勞，進而享受運動參與的樂趣與好處。


間歇訓練可以增加訓練的強度

　 　對於一般運動參與者來說，如果慢跑3000公尺的跑步時間是18分鐘，那麼，三次1000公尺、每次跑 6分鐘、每次跑步間休息 1分鐘的跑步方式後，不僅心跳率、攝氧量會較低，血液中的乳酸濃度也會顯著降低，而且，跑者也會感覺比一次跑完3000公尺輕鬆許多。因此，如果我們將兩 次休息 1分鐘的時間，平均分配到三次1000公尺的跑步中，也就是以每1000公尺 5分20秒的速度跑步三次、每次跑步間休息 1分鐘的運動參與方式，大概可以獲得類似一次跑完全程3000公尺的疲勞感覺(當然，感覺狀況會有個別差異)，但是，運動時的強度卻明顯增加。

　 　事實上，如果每次運動的距離縮短、間歇的次數增加(總運動距離不變)，例如十次 300公尺的跑步、每次跑步間休息時間仍然為1分鐘時，每次跑300公尺的時間則可以降低到54秒(每100公尺跑18秒的速度) 。由此可見，在相同的跑步距離與總運動時間(包括間歇休息時間)條件下，隨著每次運動的距離縮短、間歇訓練的次數增加，運動參與者可以逐漸的增加運動訓練 的強度。透過間歇訓練，你(妳)可以依據自己的需要，經過簡單的間歇次數設計，即可調整自
己的運動訓練強度。


間歇訓練可以增加訓練量

　 　如果以慢跑3000公尺的速度(18分鐘)來跑300公尺間歇十次(每次跑步間休息1分鐘)，那麼每次跑300公尺的時間則為1分48秒(1.8分 鐘)，十次跑300公尺的時間，再加上休息九次的時間總共為27分鐘。對於需要增加運動量的一般運動參與者來說，以跑3000公尺的速度，跑300公尺十 次間歇後，由於反覆休息的關係，跑者仍然會很輕鬆，因此，一般運動參與者，可以透過這種跑步速度固定、休息次數增加的方式，來增加跑步的次數，進而提高運 動量。

　　以3000公尺的跑步運動為例。在相同的運動強度下，進行間歇跑步時，分為三次、每次1000公尺的間歇跑步，可以增加跑步次 數一至二次，也就是可以增加1000公尺至2000公尺的運動量；分為五次、每次 600公尺的間歇跑步，可以增加跑步次數二至三次，也就是可以增加1200公尺至1800公尺的運動量；分為十次、每次 300公尺的間歇跑步，可以增加跑步次數五至六次，也就是可以增加1500公尺至1800公尺的運動量。由此可見，隨著跑步距離的減少、休息次數的增加， 在相同的運動強度下，運動參與者可以逐漸的增加運動訓練的距離。透過間歇訓練，你(妳)可以依據自己的需要，經過簡單的間歇次數設計，即可調整自己的運動 量。


間歇訓練的編排

1.決定能量供應系統

　 　由於，人體進行不同時間的最大運動時，能量的供應來源不同。10秒以內的短時間最大運動，能量來源主要為肌肉中的ATP-PC系統；1至2分鐘左右的最 大運動，能量來源主要為ATP-PC系統與乳酸系統； 3分鐘以上的最大運動或其他低強度、長時間的運動，能量來源則主要為有氧系統。因此，運動參與者必須很清楚的知道，自己希望訓練的能量供應系統來源，那麼 設計出來的間歇訓練內容，才能夠符合運動訓練的「特殊性」原則。

　　對於一般社會大眾來說，平均分配三種能量供應系統的訓練內容，顯然有其必要性。但是，在沒有競技比賽需求的條件下，似乎仍然以低強度的有氧能量系統的訓練需求較高。

2.運動期與休息期的時間

　 　間歇訓練的專家皆建議，運動期的時間以20秒以上、 2分鐘以下為原則。由於低於20秒的運動時間，主要的能量供應來源，為肌肉中儲存的ATP與PC，而且，經過 1分鐘的休息期後，肌肉中的 ATP與PC又會很快的恢復，造成不斷刺激使用無氧性的能量供應系統的現象。 2分鐘以上的運動期，則會因為運動時間過長，造成有氧代謝供應比例增加的狀況，不僅無法增加運動的強度，反而容易趨近於反覆訓練的現象。

　 　休息期的時間，則受到休息方式(原地踏步、走路、慢跑等)的顯著影響。一般來說，休息期的時間以1至2分鐘左右最多。如果運動期的時間長達3分鐘以上， 休息期的時間可能需要2至3分鐘；20至30秒的運動期時，休息期的時間則往往也需要 1分鐘以上。不過，休息期的時間往往與整體的運動強度設計有關。事實上，對於經驗豐富的運動教練來說，有關運動期與休息期的時間設計，並沒有標準的規範。 如何安排適當的運動與休息時間，完全由運動指導者與運動參與者的訓練目標為準。例如，在運動訓練的場合中，常見中長距離選手利用400公尺、50公尺或 300公尺、50公尺，配合極短的休息期，進行最大乳酸耐受訓練。運動期與休息期的時間調配，似乎正是間歇訓練的精髓所在。

3.選擇反覆次數與組數

　 　間歇訓練到底應該反覆幾次？主要還是要考慮到運動者的能力、運動的強度、運動期與休息期的時間等因素。通常，間歇訓練的專家皆建議，總訓練的距離，應該 在2000至3000公尺最佳。由於，隨著運動強度的增加，如果反覆的次數過多，也會有休息期不足的問題，因此，間歇訓練通常在三至五次的反覆次數後，會 有較長時間的休息期。這種三至五次的反覆次數稱為組(set) ；當反覆的次數太多時，可以透過組別的設計，增加休息期的時間，提高運動的訓練量。

　　對於一般社會大眾來說，依據自己的需求與能力，規畫出適當且足以輕鬆負荷的反覆次數，顯然比是否達到足夠的反覆次數與組數來得重要。

4.選擇訓練強度

　　訓練的強度與休息方式是依據能量供應系統來設定的。通常，一般社會大眾皆以提昇有氧性的能量供應系統為主，因此，在此僅介紹有氧代謝能量的間歇訓練強度設計。

　 　由於，每一個人的運動能力皆有個別差異，因此，社會大眾進行有氧性的間歇訓練時，可以透過目標心跳率的方法來編排運動強度。如果你(妳)是35歲，那麼 運動期的目標心跳率以每分鐘 160次的強度為基準，休息期的目標心跳率以每分鐘 120次的恢復為目標(下降到每分鐘120次後，再開始下一個反覆)，組與組間的休息目標心跳率為每分鐘110次(下降到每分鐘110次後，再開始下一個 組的訓練)。

年 齡	運動期的目標心跳率	休息期的目標心跳率(組間)
20歲以下	180	140(120)
20至29歲	170	130(115)
30至39歲	160	120(110)
40至49歲	150	110(105)
50至59歲	140	100(100)
60至69歲	130	90( 90)

　　也有間歇訓練的專家指出，進行50公尺間歇時，運動期的強度為50公尺最佳成績再加上 1.5秒；進行 100公尺間歇時，運動期的強度為 100公尺最佳成績再加上 3秒；進行 200公尺間歇時，運動期的強度為 200公尺最佳成績再加上 5秒。不過，很顯然的，這樣的運動期強度規範，不一定適合一般的運動參與者。

　　事實上，對於大部份較少參與運動的社會大眾來說，往往以 快走的方式即可以達到間歇訓練的目標心跳率；也常有一些人，休息期的目標心跳率往往需要 2分鐘以上的休息時間，組間的休息目標心跳率，則需要更長時間的恢復。因此，確實瞭解身體在運動時的生理狀況，對於間歇訓練的編排來說，相當重要。如果你 (妳)以為，不斷的「間歇跑步」才叫間歇訓練，那就犯了運動強度判定的錯誤了。


　　無論如何，間歇訓練的訓練計畫，雖然可以透過 簡單的文字描述與說明，但是，運動生理學專家與專業運動教練都知道，訓練計畫的設計其實是一門藝術。確實依據運動參與者的能力與需要，設計出來的間歇訓練 計畫，才是有意義的運動參與計畫。對於一般社會大眾而言，去體驗分段完成固定距離的感受，顯然可以提高運動參與過程的變化性，避免反覆相同運動強度與運動 時間的枯燥感。試看看間歇訓練的流程，你(妳)會發現，簡單的跑步運動也可以很有趣、很有意義。

以上文章引用 "運動生理學網站" http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=48&page=1

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還有這兩篇文章也相當不錯 :

http://www.training.idv.tw/nfi/news_show.php?news_id=41&ico=2&dock=45&ttu=6

超高效率燃燒脂肪與提昇身體適能的運動方式─高強度間歇訓練(high intensity interval training).. 作者：黃鱗棋今天跟大家介紹一種超高效率燃燒脂肪的訓練方式叫做高強度間歇訓練(high intensity interval training, HIIT)。而間歇訓練(interval training, IT)是一種訓練方式，在競技運動訓練的領域中以行之多年，已經有許多科學性的研究證明透過這種方式的訓練，可以有效提昇運動員的最大耗氧量(Vo2 max)以及耐力的運動表現。所謂的間歇訓練方式，它是一種重複執行高、低強度運動一段時間的訓練方式，而其高、低運動持續時間比率，可因高強運動階段的 強度而定，可以是1：1、1：2、1：3甚至是1：4等(例如，高強度30秒，緊接1分鍾的低強度，然後又再次的循環)。

在McMaster 大學的研究(2005)指出，透過2週腳踏車的高強度間歇訓練之後發現，實驗組在耐力運動表現上提昇至100％的能力(約從21分鍾增加51分鍾)，而相對的控制組則沒有顯著的進步。

另一篇的研究指出(2006)利用2週的總訓練期，高強度間歇訓練組(30sec：4min)以總共2.5小時訓練時間(包含休息)，而低強度持續組(每 次持續90～120min)以總共10.5小時的訓練時間，結果發現兩組在該研究的測試中，運動表現與一些相關的有氧酵素(幫助燃燒脂肪)皆達顯著的增 加，而兩組織間沒有顯著的差異存在。這各研究的結果明顯的指出，在獲得相同的運動效果下，透過高強度間歇運動(HIIT)的方式，是一個『超高效率』的運動型態，只要花傳統有氧運動方式四分之一的時間。

這種結合高強度與低強度階段的運動型態跟一般傳統認為燃燒脂肪最佳方式─低強度而較長時間的運動(維持相同強度)有什麼不同的地方呢？首先，這種HIIT是來自於IT，主要有別於傳統有氧運動方式(以脂肪為能量來源)的特性如下：

• 能夠有效刺激個人的有氧與無氧的代謝(aerobic & anaerobic metabolism)系統
• 較強的心肺適能與肌肉的刺激，進而獲得較佳的適能。
• 增加運動中與運動結束後的熱量消耗。
• 在代謝適應上，將使人體在一般的情況下(沒有運動的時候)使用更多的脂肪為能量消耗來源。
• 較傳統有氧運動方式減少肌肉量的流失。

這裡必須要注意的是HIIT有別於IT是在於，高強度階段的負荷強度並需高過於個人的無氧閾值的負荷或者是個人的最大負荷(personal maximum intensity)，而不是只要比低強度階段有較高的心跳率就可以達到相同的效果。

然而，HIIT並不是適合每一個人，這裡指出幾點從事高強度間歇訓練必須要注意的事項：

• 具有心臟等心血管疾病者不適合。
• 年齡超過60者必須經由醫生許可。
• 強度負荷指標可以採心跳率來做監控。
• 應以漸進負荷的方式來進行(如，間歇的階段次數、高強度階段的負荷與低強度階段的時間)，隨著自己體能的適應之後再逐漸提昇運動負荷強度。
• 開始與結束之少需要5分鍾的熱身與緩和運動。
• 低強度負荷階段最長不應該超過4分鍾。可依據體能的提升與適應來縮短低強度間歇的時間。
• 運動過程中如果有感到呼吸困難、胸痛、頭暈等現象，則應停止後續的階段，並且立即進行緩和運動。

高強度間歇訓練參考範例：請參閱一般人適用之高強度間歇訓練課表。

個人強度設定可依據自己的心跳率來計算：

• 個人最大心跳率 = 220-年齡
• 負荷強度依據(安全範圍)：

• 初始者或體適能差者：50─60％
• 中等體適能者(一般)：60─70％
• 較佳體適能只：75─85％

• 高強度負荷階段

• 可依據計算出後的心跳率在加10 bit/min

• 低強度負荷階段

• 約為慢跑或走路的速度(或心跳率110～120)

• 例如，以一位35歲的健康成年人為例，以中等體能來計算。

• 220─35＝185
• 60％ max HR. =111 bit/min
• 70% max HR.=130 bit/min

• 則高強度階段可以設定介於130～140 bit/min之間的強度。(一自己的適能而定)。

以下列出的高強度間歇訓練模式課表僅做參考，可以依據自己實際的體能狀況做調整。

以上兩篇的文章中有特別提到 , "透過高強度間歇運動(HIIT)的方式，是一個『超高效率』的運動型態，只要花傳統有氧運動方式四分之一的時間。" 那各位就可大致的了解 , 一個平凡上班族的我 , 如何在有限的時間做有效的訓練 , 我想我就是 "間歇訓練" 的最大受益者 , 希望也有朋友跟我一樣受益 . ************************************************* 何謂 ATP-PC系統： ATP（Adenosine Triphosphate）中文稱為：三磷酸腺，PC (Phosphocreatine，磷肌酸, 磷酸肌素 - 肌肉中的一種化學成分，分解後協助製造ATP) （人體有三種能量系統可提供細胞活動時所需的能源：一是ATP-PC系統，二是乳酸能量系統，第三就是有氧能量系統；其中以有氧能量系統將體內葡萄糖氧化所產生的能量最多而且最久。 ） 磷酸肌素分解產生ATP的無氧能量系統。此系統代表可被肌肉利用的最快的ATP來源。為期10秒或少於10秒最激烈的活動中的能量(ATP)由此系統來供給。

平等里 - 12.11.2009

天雨，所以原訂天溪園上風櫃就改為往山的另一邊，

有點可惜，都還沒走過這一條路，

但是路都溼了，上陡坡真的有打滑危險，
也不得不往平等里過去，
過了碧溪橋天氣就一百八十度的大轉變，路面也完全乾了，
差異真大。

順順的騎到大樹下，
不再前進了，停下來看看遠方風景，
也順便等後面的人，
反正再過去沒多遠就是極緩的平路，
如果沒有要再騎，練習到這裡也就夠了。
只是以練車的量而言，是真的很少，
也罷，有騎到就好！

走劍南往咖啡店去，
一樣沒點早餐，一點都不餓，
而且這兩天騎車好像真的都沒流太多的汗耶。

人陸續的走了，
只剩陳先生與我，
有點訝異他拿了名片給我，
只是稍微略過，
等到聊了許多之後，
再看名片，我跟他說，真的很低調，
不是聽他說，從名片上完全不知道另一間貿易公司是在幹嗎！

原來是他觀察入微，看我低頭閱讀的雜誌，
才會有給我名片的舉動。
可惜自騎車以來，
雖說不曾放棄原有的興趣，
但已是幾乎不再熱衷，
對天文數字的器材，也逐漸心生厭惡，
藝術真的完全是用天文般的金錢來堆積嗎？
如果是，我寧願放棄。

若是還有以前的熱忱，或許可以拿來試試看，
現在真的是興趣缺缺了，呵呵！

Tagestour: 44.45KM

阿柔洋 - 11.11.2009

例行性的練習而已！

阿卿約了在金龍路上的小七，
看情形可能是要走金龍產業道路，
也不是不好，只是想去深坑石碇那個方向。

天氣陰陰沈沈的，
拖到快八點才出門，
等到了阿柔洋入口都快九點了！

今天不想拼速度，想練一點耐力，多騎幾趟，
沒想到騎完一次下滑時，有點雨滴飄了下來，
只好當機立斷放棄再爬幾趟，
早知道就拉一點強度！

換個角度想吧，有騎總比沒騎好...

Tagestour: 38.30KM

Total: 16,103KM

平等里、冷水坑、大坪國小、風櫃嘴 - 08.11.2009

苗栗山海百公里自由車行之後，
阿卿開了為準備十二月初陽明P字道的兩P練習。

因為晚出發，想都沒想就略過劍南全家這個集合點，
直接往故宮小七，沒見到人，
再追，明德坡頂往平等里入口，也不見人影，
停下來打個電話吧，真的才剛到故宮小七不久，慢慢等吧！

有兩個我比較不熟得車友，朝我過來，
後來方知是Kevin與文森，他們怕比較慢所以先出發，
就邊聊邊等，期間有不少（大群）車友通過往風櫃而去，
看樣子大部分是要備戰下星期北海岸陽金積分賽，
只是有點納悶，出發時間還真有點晚耶。

好一陣子山港車友才姍姍來遲，
Kevin與文森已經先跑了，
出發了！
在平等國小等了許久，有些人還是沒有上來，
看到小十騎著他的紅色BH G4新車經過，真是帥氣啊！
在後方的車友傳來訊息，要我們先走，
逃玩、菁山小鎮兩個陡坡盡量用21,24齒上去，
到後面的菁山自然中心附近一、兩百公尺才用到27齒，
感覺上是還不算累，
不過這個方向，是把第三p當成第一個來騎，
到時候最後走這裡，就不知身體狀況是否還能勝任愉快了？

冷水坑上氣候舒爽怡人，
靜候大家的來到，
花了些許時間之後，總算要翻過中湖站戰備道繼續之後的行程，
Sorry看了看時間，認為要在十二點之前到風櫃嘴應該有難度，
所以翻過中湖之後，就左轉下仰德先回去了，
其實，如果精實一點，不要停留太久，
以他的實力是絕對可以在中午之前回到風櫃嘴，
只不過，對同行的車友就要說聲抱歉了。

過中湖之後，小剛車龍頭把手有間隙現象，
卡布跟我陪他在路邊調整，
所以下滑到金山又更晚了一些，
等到我從金山小七離開時，已經是快要十點四十五分了！

沿路不管同向或逆向真的有非常多的車友，熱鬧非凡，
進入往大坪國小->風櫃嘴方向，不時可以看到高手的身影，
過磺溪橋坡度陡升，
沒多久從我身旁就一台公路車以極其穩健的迴轉速超越而去，
努力的跟，爾偶拉近一點距離，但卻始終追不上，
直到過了大坪國小開始陡下坡下滑，才失去他的蹤影。

香員林橋之後，在靈泉寺附近開始也有四、五位車友超車，
實力都蠻不錯，
有些是桃園小惡魔的車友，
稍微看了一下，甚多價值斐凡的單車，有Passoni,、Cervelo R3SL、Fuji SL-1....
當下不禁在想，如果用這些比我輕兩公斤左右的車，
不知道會是如何.....一笑！
還是努力練練腿力吧！

風櫃嘴前三公里真的爬得頗累，
有點不敢想，到時候還要爬個冷水坑是怎樣的景象？

到風櫃，看了一下時間，嗯，十一點五十八分，
還真的在Sorry推算的時間左右。
從家裡出發，繞一圈到風櫃總共花費時間是三小時二十五分，
如果扣掉家裡到明德坡與爬中湖戰備道的時間，
這兩P大概花了2:30'-35'之間。
不知道這樣3P大概要花多少時間？

喘口氣繼續往海倫咖啡，
沒想到，我在海倫咖啡足足等了五十分，其他人才到達，
真的等到睡著了！
明明我在出發前就聽到，"下個集合（休息？）點在風櫃嘴"，
所以啦，就一口氣不休息一直騎囉，
哪知其他人還要去投個飲料機，
還要在靈泉寺上個洗手間.......
難怪我等到睡著了！

在Alex那休息許久，
阿卿又請剩下的人去大樹下吃越南餐，謝謝阿卿
結束了愉快的一天！

Tagestour: 89.90KM

小格頭、 風露嘴 - 07.11.2009

大部份的人都跑去苗栗參加100k的活動了，
我的懶病發作，只能辜負阿三哥的盛情邀約了！
（其實是太操了，怕力有未逮啦，呵呵）

也是真的懶，雖然天氣良好，
但居然拖到七點多才牽著腳踏車出去走走，
墮落情形可見一斑！

出發前，想了想，很久沒往東南方向走，
看是要去北宜或是烏來、福山方向，
結果不想去新烏路上吸廢氣，
就往石碇騎過去，
時間有點晚了，
不然是可以練一下北47-1再切彭山，轉超陡坡上華梵，
下坪林之後再看回風露嘴或是直行縣界都是不錯的選擇。

還是選了條最平易近人的北47到小格頭，
然後悠閒晃到海倫咖啡，
果然有不少車友聚集，
有點猶豫不決是否下滑坪林，
還是回頭，順便去市場買些青菜，
也許下午還會去醫院探視親戚，
所以下滑回家結束了今天的休閒之旅！

劍南 - 風櫃嘴 - 金龍路（金龍寺） - 平等里（國際電台） - 碧溪（回程） - 05.11.2009

原本單純的晨騎（只到明德坡），
沒想到卻變成一整天下來光爬坡就足足有25公里以上，
真的很爽，哈哈！

到劍南路口已是不見大家蹤影，
那就一個人掛大盤抽車到單槓場吧!
偶爾也是應該鍛鍊一下肌力。

一路抽車真的好累，
上明德坡就安分守己慢慢龜，
到了往平等里路口看到大家在休息，
我已經是喘得跟狗一樣慘，一點耐力都沒有，體力退化真快！

聊完天，賴董獨自往冷水坑而去想完成他的2P練習，
阿卿邀約加碼風櫃嘴，
這比較適合我，短一點比較輕鬆，只是沒想到...

很悠閒地騎完風櫃嘴，轉往大湖山莊下山，
最近下這個坡，老是心驚膽跳，控制得相當慢，
發現太多轉彎死角，不時會有對向車衝出，
而且還常常會有超車吃對向車到的情形，
很恐怖！

阿卿在山頂說她沒吃早餐，
不早說，隨身都有帶燕麥棒可以補充，沒吃就跑出來騎，風險很大。

****************************************************
這裡附帶說明一下（阿卿應該看得到）有關強度的練習，
阿卿常說，小傅跟我對其要求很高，
她晨騎都加碼例如大青蛙或風櫃嘴啊！

其實強度練習跟爬哪裡（緩或陡坡）並沒有太大相關，
而是盡量作到接近無氧區間練習，
例如以下這一段有關爆發力的訓練衝刺敘述：
"經過良好熱身後，在4-6 %的坡段， 作六-九趟20秒的上坡衝刺(爆發最大的力量POWER)， 前十秒在平路段站著抽車急遽加速， 後十秒在爬坡段用最大力量、高迴轉速來站著抽車； 每趟間隔5分鐘恢復時間。"

想練強度，應該著重類似無氧的練習，
耐力就是LSD，但一定要有足夠的長度，六、七十是不夠的。

需要補充的的是無氧區間的練習對身體負擔（或說傷害）很大，
不適宜太過常做，練習其間要量力而為，
但是進步真的會蠻明顯的。
*************************************************************

到大湖小七不見人影，
嗯，那自己去Danie&Hank看看，
阿卿已經到了，
還打了電話給蘿蔔.....
只是我沒想到在阿卿離開之後，不到五分鐘蘿蔔還真的來了，
原本是打算自己一個好好在店中聽古典音樂閱讀雜誌，
跟蘿蔔聊天等他約騎的友人，
大概是十一點出發吧！

要去哪裡，我都沒意見，
沒想到蘿蔔選了條我聽Sorry提過，也早就想去的金龍寺上碧山巖、大青蛙。

蘿蔔也好意提醒，很陡，
原來入口的巷子旁邊就是山群單車，
呵呵，真是好地點！

轉入巷子沒多久就是陡坡，
因為被提醒，所以馬上調至27齒，
看了一下前面的坡，
呃，還好耶，
所以又退到24，
就這樣一路爬到金龍寺，
其實不長，
轉個彎之後，又再爬，
還是一樣齒比坐著騎，不用抽車耶，
之後就一路上碧山巖，
中間有停下來等蘿蔔與其友人，
到大青蛙時，我還在想，還好啊，
不見得比碧山路難耶！
最夭壽的還是金龍產業道路，呵呵！

本來是打算騎到冷水坑，
蘿蔔看看狀況，
還是到平等里國際電台就好，回程再翻過碧溪，
蘿蔔友人家華似乎已經騎得很吃力，
也難怪，受傷這麼久才復出，還需要一段時間練習。

就這樣很意外的爬了一天稍陡的坡，很爽！

下午也總算吃到，我上次不會點沒吃到的海鮮蓋飯。

Tagestour: 77.77KM

Total: 15,918KM

宇老行 - 01.11.2009

美麗的宇老，糟糕的路況！

今天的行程真的有點意外，
小剛原本就在計畫，
礙於諸多因素，眼見就要拖到十一月中旬，
沒想到昨天大家在咖啡店聊天中，就這麼意外成形了，
唯二不確定因素就是天候與車輛問題了。

台北的天候幾乎可以確定是不適合騎車，
所以小傅的團也在參加者無異議中取消了，
但新竹內灣呢？
30%的機率，按經驗來說，應該是可以的，
而且變天也應該在中午過後。

車輛倒是比較棘手，
一般來說，我一人就簡單了，從台北出發騎下去就好，
但明天是輕鬆騎啊，
所以要搭車到內灣再出發騎上宇老鞍部。

下午時，阿卿告知，何先生有事無法出車，
這就更麻煩，
原本阿卿就要放棄了，
聽她躍躍欲試的樣子，
我說，先等會，也許會有更好的解決方案，
果然小剛想了人車分離的主意，
就這樣六人兩車（加上卡布的車）南下到了內灣，真好！

出了土城、三峽沒多久，
藍天白雲真是舒爽怡人的天氣，
事後方知台北陰沉了一整天，山區都下雨，根本不能騎車，
雖然對我來說，輕鬆騎談不上強度，
但能夠出來，有車可騎、美景可賞，已是萬幸，
總是比望雨興歎的一群人來得幸福...強度...隨便啦！

八點多到內灣，相當的安祥寧靜，渾不見洶湧之人潮。
另我意外的是都這個時間，
怎麼一路開車過來途中，單車騎士並不多見，
畢竟竹120過來是蠻熱門的單車路線啊！
是大家太精實早早就出發了嗎？還是...

悠閒地組完車後，
晃晃倒車友口中著名的內灣集合地 - 7-11，
只是我沒有想到等大家補給完成之後，
久久沒有動身的意思，
很納悶但也只好陪著耗時間（我自己則沒有補給），
好不容易眾位紳士淑女總算要出發了，
看了一下時間，九點五十五，呃...這....

其實我是沒有從內灣7-11出發過的，
之前都是從羅馬的錦山切竹30接生態產業道路到竹120，
回程時看了一下，離小七不遠，只有五、六百公尺。
這次宇老行，雖然是輕鬆騎，
對我來說，還是有點意義的，
第一次的宇老大滿貫，
不慎在錦山到竹120這一段山路途中拉傷右膝韌帶，
導致要到宇老二十餘公里大部分是在牽車，
原本預計兩點半左右該到的，硬是拖到四點，
花了三個半小時，真是奇恥大辱，
也導致夜騎北橫回到家都近十二點，真的不是很好的例子！

這次重新從內灣出發，
離第二次的宇老大滿貫（順時針，北橫端上，羅馬出）已有五、六個月，
與第一次更是差了一年半。
因為路線的關係，更是讓我多少把它當成雪恥之旅，呵呵！

一路邊騎邊拍照，尖石二號橋上遠方河床的石頭標記，
轉入竹60之後約5k左右的青蛙石，
都留下駐足欣賞的快樂時光。

沿路不時提醒，這條路上路況不是很好，
只不過這一群人都說還好啊，
哈，到後面就知道！

進入竹60之後，開始慢慢爬升，
好像在2或3k之後的一座橋（嘉興二號橋？），坡度就有很明顯的提昇，
一直到5k之後青蛙石過後，轉為平緩，甚至有一段平路，
7、8K之後又開始爬，一直到12K左右的金財商店（到之前似乎一公里觸有個蠻陡的髮夾灣），
不是之後變緩（應該說後面才是精華），而是這裡是上到鞍部之前的最後一個補給點！

我在這停了近二十分，左等右等不見人影，
原來是他門偷懶，早在10K左右那邊休息（可能順便欣賞那羅部落風光吧！）
到金財商店又休息補給，
沿路追過的車友，也紛紛通過，
其中一個從桃園平鎮出發的車友要到北橫，
問了一下里程...等狀況，
我叫他快走，否則以其速度....

我就這樣休閒的在金財商店幾乎坐了半小時，
出發了，
後面還有整整八、九公里的坡要爬耶！

一路爬沒關係，但路面越見破碎，
坡度也比之前陡一些，
速度拉不上來也就算了，還被逼得到處找路騎，
印象最深的是16.5K-17K這一段，
剛好是較陡的一段，但路面也最爛，
全面破損不說，還被砂石車壓到起伏不一的波浪狀，
乍看之下簡直是小型造山造地運動，
速度根本就拉不起來，何況又是陡坡！

過了18K吧，變得比較平緩，路面也稍好，
此後一直到19.3K的"命運青紅燈"處都還算好騎，
也在這裡趕上那位平鎮來的車友，
看他在休息，也在猶豫到底應該走哪邊，
跟他解釋過兩邊都可以，但坡度有很大差異之後，
也叫他到之後去補充一下體力（臭豆腐），
否則到北橫還有三十公里，
而且後面一半還不是純下坡，很耗體力的！

幾分鐘之後，小剛上來了，
原來他也沒辦法在後面慢慢龜陪人押隊慢慢騎，
真的很累，而且路況差，會更累。

小Kevin、小連陸續到了，
再來是卡布的MTB與阿卿都到了這個著名的叉路，
還一個不認識著小折的女車友（還頗厲害），
也是不知道該如何抉擇，跟她解釋之後，毅然從右邊去，真有勇氣！

嗯，我們往左邊騎，也想看看此路上高點的展望，
我是真的忘記了，這一段路還頗陡（不敢想像右邊會多陡），
沒心裡準備，就騎得比較痛苦，
所幸就五、六百公尺，撐過就下滑了！

滑到以娜的店，大家就進去坐了，
很有默契大家只點了冰沙，
阿卿看了中間一大桌的訂餐有點食指大動，
是很豐盛啦，我還是覺得在觀景台吃著熱熱的臭豆腐更有味道耶！

山景很美，很壯闊，雖然遠遠比不上青境上武領的大山大景，
但這裡我覺得比北橫美，至於台北的小山（雖然也有他的秀麗），那...那就不必提了！

享用臭豆腐之際，天氣明顯轉壞，
雲層下降降對面山頭切去一半，
鞍部這裡也不時有霧氣下飄，還夾帶些許雨絲，
吃完之後，不敢多作停留，拍完照趕緊下山，
出發前，千叮嚀萬叮嚀，速度一定要壓低，
否則碰到坑洞不及應變會很危險。

小Kevin跟小連還是有到30左右，
其他人則是在25-30之間，總算順利下山了！
小Kevin跟我說了句，路真的很爛（比大雪山還爛），呵呵！

從內灣上宇老，其實也還好，
除了路爛，比較長，
只要不是從台北出發，有在規律騎車，完成並非難事。
較陡的坡度大約等同於風櫃嘴中段陡坡的坡度吧！
今天花了約110分左右輕鬆騎完，
想認真一點，大概在100分左右吧！

回到內灣，老街上突然變好多人，跟早上差真多，
吃過阿卿認識店家所請的烤香腸之後，
就拆車回家囉！

過龍潭之後就飄雨了，
回台北天氣真陰沉，
今天的出遊還真是賭對了！

Tagestour:六十餘公里

Total: 15,840KM

待續